Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud, aportando fibra, vitaminas, minerales y sustancias de acción antioxidante. Son, junto con las verduras y hortalizas, casi fuente exclusiva de vitamina C, por ello la importancia de seguir una alimentación equilibrada y abundante en productos frescos y naturales para disponer de todas las vitaminas necesarias. En las frutas, el contenido en hidratos de carbono es más elevado que en las verduras, lo que las convierte en alimentos más energéticos.
Al ser alimentos ricos en fibra insoluble como la soluble mejoran el control glucémico y que contribuye a la saciedad.
De acuerdo a la OMS comer al menos 400 gr, o cinco porciones de frutas al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (DM2, enfermedades cardiovasculares o dislipidemia.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:
Comienza por incluir verduras en la mayoría de tus comidas, pueden ser crudas, al vapor o incluso en cremas de verduras con moderación en las grasas que incluyes (crema, queso o media crema.
En snacks, comer frutas frescas, de temporada, prepararlas de una manera que te gusten; agregar un acompañamiento como limón y chile en polvo con moderación en sal o yogurt natural con semillas;
Comer una selección variada de frutas y verduras.
Si quieres evitar que la fruta madure o se eche a perder rápido, una opción es congelar la fruta; como plátano, fresas, frutos rojos y utilizar preparaciones como smothies; en combinación con licuados verdes, incluso congelar y licuar hasta obtener una especie de nieve.
Las frutas se conservan mejor en un lugar donde no les dé luz directa o la temperatura no esté muy cálida, ya que la vitamina C es fotosensible se recomienda no dejar pasar 30 min. a partir de que manipulaste la fruta.
De acuerdo al estudio actual de Bondonno N. et al 2021, que relacionan la ingesta de frutas con el riesgo de diabetes; apoyan el fomento del consumo de frutas enteras, pero no de jugo de frutas, para preservar la sensibilidad a la insulina y mitigar el riesgo de DM2. Promover una dieta y un estilo de vida saludables que incluya el consumo de frutas populares como manzanas, plátanos y naranjas, con una amplia disponibilidad geográfica, puede reducir la incidencia de DM2.
Nicola P Bondonno, et al, Asociaciones entre frutas Ingesta y riesgo de diabetes en la cohorte AusDiab, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2021. https://doi.org/10.1210/clinem/dgab335
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
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